키토 다이어트(+키토 다이어트 식단)

키토 다이어트는 대중적으로 유명한 저탄고지 다이어트 방법을 말합니다. 다른 식이요법들과 마찬가지로 키토 다이어트 식단 역시 먹어야 하는 음식과 피해야 하는 음식들이 존재합니다.

키토 다이어트 식단은 탄수화물을 극단적으로 제한하고 고단백질 식품과 지방을 포함해야 하는데 우리 몸은 어떤 상태여야 하는지, 그리고 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 식단을 하며 다이어트 효과를 볼 수 있는지 알려드리겠습니다.

키토 다이어트란

키토 다이어트는 에너지의 주원료인 포도당 섭취를 줄이면 우리 몸은 탄수화물을 먼저 분해하고 그다음 지방을 분해해 에너지를 만듭니다.

저탄고지 식이요법이라고도 불리는 키토 다이어트는 탄수화물은 확 줄이는 식단을 일정 기간 지속하면 지방을 분해하는 속도가 빨라지는 효과를 볼 수 있는 것입니다.

탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만 효과를 보기 위해선 정말 조금만 섭취해야 제대로 된 다이어트 효과를 볼 수 있으며 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단으로 활용되는 것입니다.

참고로 탄수화물양만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있을 정도로 효과가 있고 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다.

지방이 분해되려면 탄수화물은 꼭 필요하기 때문에 밀가루나 설탕처럼 정제된 탄수화물이 아닌, 당 함량이 적고 섬유질이 많은 버섯과 같은 채소를 섭취해야 합니다.

키토 다이어트의 효과는 다이어트가 이렇게 쉬웠었나 생각이 들 만큼 체중 감량이 빠르게 시작되고 효과 또한 눈에 띄게 알아볼 수 있습니다.

살이 찌는 범인이라 할 수 있는 인슐린 호르몬의 불균형을 개선해 다이어트는 물론 성인병예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 키토 다이어트 식단으로 볼 수 있는 여러 가지 효과를 알아보겠습니다.

1. 당뇨, 저혈압, 고지혈증 등의 대사질환과 알츠하이머 등 많은 질병을 예방하는 효과

2. 지방 에너지 대사를 전환하면 인체의 효율성이 높아지면서 가만히 있더라도 지방을 태우는 체질로 변화

3. 지방, 단백질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제

※ 특히 식단을 시작한 초기에 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과

4. 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줘 인슐린 저항성을 개선하는 효과

※인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있음

5. 에너지와 활력이 증가하게 되어 집중력 향상에도 도움

6. 불면증, 면역력기능 향상

키토 다이어트 식단의 기본은 좋은 지방 섭취입니다. 고지방 단백질 섭취를 통해서 당이 인체의 연료로 쓰이는 것을 방지하는 지방이 주요 에너지 공급원이 되는 것이 키토 다이어트의 핵심입니다.

다이어트 효과를 보기 위해 키토 다이어트에 적합한 음식들은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

1. 단백질 : 고기, 생선, 계란, 가금류, 해산물, 닭

2. 채소 : 시금치, 로메인 상추, 케일, 아스파라거스, 양파, 마늘

3. 견과류 : 아몬드, 호두, 마카다미아 넛 등 견과류

4. 지방 : 올리브유, 버터, MCT오일, 아보카도 오일, 치즈, 그릭요구르트, 식물성오일

지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 지방의 양이 많아서 놀라시는 분들도 계시겠지만, 키토 식단에서 하루 2,000Kcal를 섭취한다고 가정할 때 섭취 지방은 약 155g입니다.

■ 하루칼로리 2,000kcal 기준 저탄고지 식단

키토 다이어트에 필요한 요리는 생각보다 간단하게 해 드실 수 있습니다.

맛있게 먹으면서 할 수 있는 다이어트가 최고의 다이어트라고 생각 드는데 키토 다이어트를 잘 활용해서 맛있게 해 드실 수 있는 요리를 소개해드리겠습니다.

1. 키토 김밥

2. 키토 김치볶음밥

3. 키토 파스타

4. 키토 샐러드 도시락